A importância do consumo de carboidratos durante a corrida

Quando falamos em estratégias nutricionais para corredores, o consumo adequado de carboidratos durante a corrida é um dos pontos-chave para garantir energia, retardar a fadiga e manter o desempenho do início ao fim do treino ou da prova.

Por que consumir carboidratos durante a corrida?

Durante atividades de longa duração (acima de 60 minutos), os estoques de glicogênio muscular vão sendo progressivamente utilizados. Quando esses estoques se esgotam, o corpo entra em um estado de fadiga, reduzindo a performance. O consumo de carboidratos durante a corrida fornece energia rápida, ajudando a preservar o glicogênio e a manter a intensidade do exercício.

Quanto consumir?

As recomendações gerais são:

- Para corridas entre 1h e 2h30: 30 a 60 g de carboidratos por hora.

- Para corridas acima de 2h30: até 90 g por hora, especialmente se o atleta estiver treinado para tolerar essa quantidade.

Essa quantidade pode ser dividida ao longo da hora, com pequenas doses a cada 15-20 minutos.

Fontes práticas de carboidratos

• Géis de carboidrato

• Bebidas esportivas (isotônicas)

• Gomas de carboidrato

• Frutas secas como tâmaras ou uvas-passas

• Bananas

O importante é testar durante os treinos para saber o que funciona melhor para você em termos de tolerância e praticidade.

Exemplos práticos por distância

🏃‍♀️ 5 km (~30 min)

• Recomendação: Não é necessário consumo de carboidrato durante a prova, desde que a refeição pré-corrida tenha sido adequada.

• Dica: Hidratação leve (100–200 mL de água) pode ser suficiente.

  
  

🏃‍♀️ 10 km (~60 min)

• Recomendação: 30–60 g de carboidrato por hora.

• Dica: 1 gel de carboidrato (20–25 g) aos 30 minutos ou 1 banana pequena (~20 g) + 150 mL de água

  
  

🏃‍♀️ 21 km (~2h a 2h30)

• Recomendação: 30–60 g por hora (total de 60–120 g na prova)

• Dica: 1 gel a cada 40 minutos, bebida esportiva com carboidrato (200 mL a cada 30 min) ou alternativa natural: 1 tâmara a cada 20 minutos (~5–6 g cada)

Dica extra

Associar o consumo de carboidratos com pequenas quantidades de água facilita a absorção e evita desconfortos gastrointestinais.

A estratégia de reposição de carboidratos durante a corrida é fundamental para quem quer correr mais longe e melhor. Planeje, teste e adapte seu protocolo nutricional para garantir energia do início ao fim.

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